Chipotle quinoa với cải xoăn, đậu và thịt gà | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 1 - 1, 25 pound nửa ức gà không xương
• 2 muỗng canh sốt adobo
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• Chén hành tây xắt nhỏ (1 vừa)
• 6 chén cải xoăn tươi
• 1 15 ounce có thể đậu đỏ, rửa sạch và để ráo nước
• Chén nước dùng gà giảm natri
• 1 ⅓ chén quinoa nấu chín nóng
• Chén ngò rí tươi
• 1 hạt tiêu chipotle đóng hộp trong nước sốt adobo, để ráo nước và thái nhỏ
• Cốc kem chua nhẹ
• Ớt bột (không bắt buộc)

Hướng

• Bước 1

  Đặt mỗi nửa ức gà vào giữa hai miếng bọc nhựa. Sử dụng mặt phẳng của một vồ thịt, giã gà nhẹ cho đến khi dày khoảng 1/2 inch. Tháo bọc nhựa. Chải cả hai mặt gà với sốt adobo. Trong một chảo lớn dầu nóng trên nhiệt độ trung bình cao. Thêm thịt gà; giảm nhiệt đến trung bình. Nấu trong 10 đến 12 phút hoặc cho đến khi gà không còn màu hồng (170 ° F), quay một lần. Loại bỏ khỏi chảo; Che và giữ ấm.

• Bước 2

  Thêm hành tây vào chảo; nấu cho đến khi mềm, thỉnh thoảng khuấy. Khuấy trong cải xoăn, đậu và nước dùng. Đun sôi; giảm nhiệt. Đun nhỏ lửa, đậy nắp, khoảng 10 phút hoặc cho đến khi cải xoăn mềm.

• Bước 3

  Trong một bát vừa kết hợp quinoa, ngò và tiêu chipotle. Thịt gà thái lát. Để phục vụ, chia hỗn hợp quinoa, hỗn hợp cải xoăn và thịt gà giữa các bát phục vụ nông. Top với kem chua. Nếu muốn, rắc bột ớt.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 450 calo, (3 g chất béo bão hòa, 1 g chất béo không bão hòa đa, 4 g chất béo không bão hòa đơn), 77 mg cholesterol, 640 mg natri, 44 g carbohydrate, 10 g chất xơ, 6 g đường, 37 g protein.