Mahi chàm chàm | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 4 6 ounce philê mahi mahi tươi hoặc đông lạnh hoặc philê cá da trơn, dày 1 / 2- đến 3/4 inch
• 2 muỗng cà phê hạt tiêu
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• Chén hỗn hợp bơ thực vật đông lạnh, tan băng
• 2 chén basmati nấu chín nóng hoặc gạo hạt dài

Hướng

• Bước 1

  Da cá, nếu cần thiết. Rửa sạch cá và vỗ cho khô. Chà cả hai mặt cá với hạt tiêu. Trong một chiếc chảo không dính lớn, nấu phi lê cá trong dầu nóng trên lửa vừa cao trong 1 đến 2 phút cho mỗi bên hoặc cho đến khi có màu nâu nhạt. Giảm nhiệt xuống mức trung bình thấp. Cẩn thận thêm hỗn hợp bơ thực vật vào chảo. Nấu, đậy nắp, trong 6 đến 8 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng khi thử bằng nĩa. Dọn cá và sốt với cơm. Làm 4 phần ăn.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 336 calo, (1 g chất béo bão hòa, 1 g chất béo không bão hòa đa, 3 g chất béo không bão hòa đơn), 124 mg cholesterol, 150 mg natri, 41 g carbohydrate, 0 g chất xơ, 0 g đường, 34 g protein.