Halibut với khoai tây chiên và đậu xanh | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 1 ¼ pound cá bơn tươi hoặc đông lạnh hoặc philê cá vược, cắt thành 4 miếng
• 1 ½ pound khoai lang, cắt thành nêm
• 5 muỗng canh dầu ô liu
• Muỗng cà phê muối biển
• Muỗng cà phê tiêu đen
• 2 muỗng cà phê lá húng tây tươi
• 1 muỗng cà phê vỏ chanh
• 1 pound đậu xanh, tỉa

Hướng

• Bước 1

  Làm tan cá, nếu đông lạnh. Rửa sạch cá và lau khô bằng khăn giấy. Làm nóng lò ở 425 ° F. Nêm khoai lang nêm với 2 muỗng canh. của dầu và 1/4 muỗng cà phê. mỗi muối và hạt tiêu. Trải khoai lang trong chảo nướng 15 × 10 inch. Nướng 20 phút.

• Bước 2

  Trong khi đó, đối với dầu thảo mộc, khuấy đều 3 muỗng canh còn lại. dầu, húng tây và vỏ chanh.

• Bước 3

  Hủy bỏ chảo từ lò nướng và nêm khoai tây. Đẩy sang một bên của chảo nhưng giữ trong một lớp duy nhất. Thêm cá và đậu xanh vào chảo. Chải với dầu thảo mộc và rắc 1/4 muỗng cà phê còn lại. từng muối và hạt tiêu. Nướng 10 đến 12 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng với một cái nĩa và đậu xanh mềm.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 461 calo, (3 g chất béo bão hòa, 2 g chất béo không bão hòa đa, 13 g chất béo không bão hòa đơn), 69 mg cholesterol, 488 mg natri, 42 g carbohydrate, 8 g chất xơ, 11 g đường, 31 g protein.