Cá hồi cuộn với cà chua và mận khô | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 1 pound phi lê cá hồi tươi hoặc đông lạnh, cắt thành hình khối 1-1 / 2 inch
• 1 quả ớt xanh vừa, xắt nhỏ (3/4 chén)
• 1 củ hành đỏ nhỏ, xắt nhỏ (1/2 chén)
• Cần tây 1 cọng, xắt nhỏ
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 2 lon cà chua thái hạt lựu 14, 5 ounce, không thoát nước
• Chén mận khô, xắt nhỏ
• 2 muỗng cà phê bột cà ri
• Cốc couscous Israel *
• Bạc hà tươi

Hướng

• Bước 1

  Làm tan cá nếu đông lạnh. Rửa sạch và lau khô; để qua một bên. Làm nóng lò ở 350 ° F.

• Bước 2

  Trong một cái chảo lớn, nấu và khuấy hạt tiêu ngọt, hành đỏ, cần tây và tỏi trong dầu nóng trên lửa vừa cao trong 3 phút. Thêm cà chua đóng hộp, mận khô và bột cà ri. Nấu và khuấy trong 2 phút; loại bỏ nhiệt.

• Bước 3

  Thêm cá hồi vào chảo; chuyển vào lò nướng. Nướng, không đậy nắp, trong 10 phút hoặc cho đến khi cá hồi bắt đầu bong ra.

• Bước 4

  Trong khi đó, trong một cái nồi nhỏ mang 1-1 / 3 chén nước để đun sôi. Khuấy trong couscous; trở lại sôi. Giảm nhiệt. Đun nhỏ lửa, đậy nắp, khoảng 12 phút. Hủy bỏ từ nhiệt; đậy nắp và để yên 2 phút. Để ráo nước nếu cần thiết.

• Bước 5

  Để phục vụ, muỗng cá hồi trên couscous. Rắc bạc hà tươi.

*Tiền boa:

Hoán đổi các standbys trong tuần như couscous thông thường, gạo hoặc orzo, nhưng couscous của Israel là một lựa chọn thú vị. Chúng tôi yêu hương vị nướng nhẹ và hình dạng ngọc trai.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 392 calo, (2 g chất béo bão hòa, 3 g chất béo không bão hòa đa, 5 g chất béo không bão hòa đơn), 62 mg cholesterol, 491 mg natri, 45 g carbohydrate, 6 g chất xơ, 15 g đường, 28 g protein.