Salad Bulgur với đậu xanh, feta và bạc hà | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 1 cốc nước
• 1 ly bulgur
• 1 muỗng cà phê muối
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 8 tép tỏi, thái lát mỏng
• Chén giấm rượu vang đỏ
• Chén dầu ô liu
• 1 muỗng cà phê vỏ chanh nghiền nhỏ
• 3 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 muỗng cà phê tiêu đen nứt
• 3 chén gà xé mua
• 1 15 ounce có thể đậu xanh hoặc đậu cannellini (đậu thận trắng), rửa sạch và để ráo nước
• 1 chén ớt ngọt băm nhỏ, đỏ và / hoặc vàng
• 4 ounces phô mai feta, hình khối (khoảng 1 cốc)
• 1 chén rau mùi tây tươi xắt nhỏ
• 1 chén bạc hà tươi xắt nhỏ

Hướng

• Bước 1

  Trong một xoong vừa, đun nước sôi. Thêm bulgur và 1/2 muỗng cà phê. của muối. Quay trở lại sôi; giảm nhiệt. Đun nhỏ lửa, đậy nắp, trong 10 phút. Hủy bỏ từ nhiệt; để yên trong 10 phút hoặc cho đến khi nước được hấp thụ và bulgur mềm. Chuyển đến một bát lớn.

• Bước 2

  Trong một nồi nhỏ đun nóng 2 muỗng canh. dầu ô liu trên nhiệt độ cao. Thêm tỏi; giảm nhiệt đến trung bình cao. Nấu và khuấy cho đến khi tỏi bắt đầu vàng xung quanh các cạnh. Hủy bỏ từ nhiệt. Khuấy tỏi và dầu vào hỗn hợp bulgur.

• Bước 3

  Để mặc quần áo, trong một lọ có nắp vặn kết hợp giấm rượu vang đỏ, 1/4 chén dầu ô liu, vỏ chanh, nước cốt chanh, còn lại 1/2 muỗng cà phê. muối và tiêu. Che và lắc đều. Khuấy trộn thành hỗn hợp bulgur. Thêm thịt gà, đậu cannellini, hạt tiêu ngọt, phô mai feta, 3/4 chén rau mùi tây và 3/4 chén bạc hà vào hỗn hợp bulgur; tung để trộn đều. Để phục vụ, đầu với rau mùi tây và bạc hà còn lại.

Thay đổi hạt

Thay thế 2 1/2 chén gạo lức hoặc quinoa nấu chín cho bulgur nấu chín. Bỏ qua bước 1; bắt đầu với bước 2

Lời khuyên

Bỏ thịt gà cho món khai vị không có thịt hoặc món ăn phụ.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 467 calo, (6 g chất béo bão hòa, 3 g chất béo không bão hòa đa, 13 g chất béo không bão hòa đơn), 79 mg cholesterol, 826 mg natri, 33 g carbohydrate, 9 g chất xơ, 2 g đường, 31 g protein.